过年时，孩子们是不是吃了不少「糖」。
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最新的研究发现，过量「添加糖」摄入，容易伤害到孩子的肝脏；婴幼儿期控制自身糖分摄入可以显著降低成年后患糖尿病和高血压的风险。 [ 7 ]
假期也结束了，对于「糖」，3 岁内孩子，我们还是能不给就不给，10 岁内能少吃就少吃吧！
控制孩子吃糖，「甜在明处」的可乐、糖果等，我们能很好避开。
一些吃起来不甜的食物，却常常极具迷惑性。
我们以为健康无糖，却是可怕的「藏糖高手」，含糖量甚至远超可乐。
今天我们一起来好好盘点避坑。
这 6 类食物
「 高糖刺客」重灾区
根据 WHO 对于儿童糖摄入规定：3～6 岁应控制在 14～18 g 内每天，一块方糖 4.5g，也就是 4 块就超标了。
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下面这 6 种食物，我们将它小份量的含糖量和方糖对比，会发现孩子可能稍微多吃，就超过一天的摄入量，我们需要小心。
1. 果丹皮 / 山楂条 / 棒、话梅等酸味果干
含糖量：约 35%～50%，是可乐含糖 3～5 倍（可乐 10.6%）
坑点：
1）吃起来酸酸的，掩盖了甜度，感觉糖好像不多，但添加糖常在前两位。
有的产品甚至糖超过产品名中的所谓主料食材（比如山楂），糖排第一，明显占配料的一半以上，它才是真正的「主料」，可谓「一袋酸味零食半袋糖」；
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2）有些产品为了均衡口味，除了白砂糖，还会添加蜂蜜等其他添加糖；
3）话梅类是咸酸口，为了掩住酸，会加很多糖和盐，其中的糖、钠含量都出乎意料，不建议孩子吃。
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4）其实除了糖，这些酸味果干也伤牙，荟萃分析显示，酸性零食 / 糖果以及富含有机酸的天然水果汁会增加儿童青少年的牙齿侵蚀的几率； [ 5 ]
2. 调味猪肉脯、牛肉干、鱼片等肉制品
含糖量：约 10%～40%，是可乐含糖 1～4 倍；
坑点：
1）加工肉类零食，吃起来感觉不到甜，但添加糖常常排位靠前，紧随主料，是含量最高的调味料；
尤其猪肉脯、牛肉干、鱿鱼丝、鳕鱼片等等，都是重灾区；
2）这些加工肉类零食的钠含量也很高，高盐分会很大程度掩盖甜度，增加迷惑性，需要多注意。
3. 调味蔬果干、蔬果脆
含糖情况：约 10%～30%，是可乐含糖 1～3 倍
1）天然蔬果干，吃起不甜，从产品名迷惑性更大，高糖的隐蔽性也更大，但我们可以看到除了主料后，「添加糖」的排名很靠前；
2）蔬果干的酥脆口感多需要油炸等工艺过程，脂肪尤其是饱和脂肪含量也较高；
3）咸口蔬菜干还有高钠风险。
4. 调味谷物脆
含糖情况：10%～30%，是可乐含糖 1～3 倍
1）看产品名多有大豆、杂豆、粗粮、坚果等，听起来很健康，容易让我们误以为很健康，口感也比较清淡，极具迷惑性；
2）添加糖成分往往不止一种，而且在配料表中排名靠前，常在前三，甚至排首位；
3）碳水化合物含量也不低，通常在 50%～70%，扣除添加糖，其他碳水成分也多为精制碳水，属于深加工食品，对血糖影响大，不扛饿，一会儿饿了又想吃，孩子容易吃过量。
5. 咸味、粗粮饼干
含糖量：约 10% ~ 20%，是可乐 1～2 倍
1）这类饼干甜味并不明显，通常是淡口或咸口的，容易被忽略它的含糖情况；
细看成分表，添加糖成分排位靠前，基本都在前三位，是除小麦粉和油脂之外最多的配料，成分表里含糖标注量真的吓人一跳；
以下是一款畅销动物饼干，含糖量超过可乐，每百克含糖 20g，远超可乐 10.6g/100g。
2）复合调味品类饼干，尤其咸酥口，调味料还会额外再添加「糖」提鲜，糖含量可能就更高；
我们可以从配料表中反复看到白砂糖、蔗糖、结晶果糖、海藻糖、饴糖等各种「添加糖」成分。
6. 原味 / 咸味 / 粗粮面包
含糖量：约 10%～20%，是可乐含糖 1～2 倍
1）口味淡淡的原味、咸味，宣称健康的粗粮面包，容易忽略隐藏糖量，但含糖量常常不低。
同上面饼干一样细看成分表，糖的排名常常仅次于小麦粉、牛奶等；
下面这款原味切片，吃起来不甜，但 100g 含糖 19.1g，远超可乐。
2）一些宣称 「0 蔗糖」健康面包，常常是在误导我们，里面是不含蔗糖，但是可能含有海藻糖等其他添加糖成分。
图：「0 蔗糖」面包并非无添加糖
当然，这些食物，我们不可能完全不给孩子吃，但可以在选择时尽量注意避坑，看清配料表。
「添加糖」的排名在配料表中越靠前，说明含量越高，不要选。
我们尽量选不含任何「添加糖」成分的。
常见食物配料表中的「添加糖」，可以按名称简单分为以下这 4 种，我们可以对比配料表看看：
● 蔗糖类：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、黄糖、黑糖等；
● XX 糖浆：麦芽糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆、枫糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体等；
● XX 果糖：结晶果糖、浓缩果汁等；
● 其他特色添加糖：海藻糖、饴糖、转化糖浆等。
参考文献
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 2 ] USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030.
[ 3 ] Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015.
[ 4 ] GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[ 5 ] Salas MM, Nascimento GG, Vargas-Ferreira F, Tarquinio SB, Huysmans MC, Demarco FF. Diet influenced tooth erosion prevalence in children and adolescents: results of a meta-analysis and meta-regression. J Dent2015;43 ( 8 ) :865 – 75.
[ 6 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.
[ 7 ] Exposure to sugar rationing in the first 1000 days of life protected against chronic disease. Science ( 2024 ) . DOI: 10.1126/science.adn5421
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师 中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
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